Der Psoas - unser Seelenmuskel - ein bedeutender Muskel für Jeden

Unser musculus psoas (der große Lendenmuskel) ist einer der verstecktesten Muskeln in unserem Körper. Der Muskel entspringt rechts und links im unteren Bereich der Wirbelsäule und verläuft durch den Unterbauch sowie das Becken und endet am oberen Ende des Oberschenkelknochens. Somit ist dieser Muskel die einzige Verbindung zwischen unserer Wirbelsäule und den Beinen. Aus funktioneller Sicht ist dieser Muskel unser wichtigster Hüftbeugemuskel.

In dieser besonderen Lage sorgt unser Psoas für eine aufrechte Haltung, für die Balance unseres Skeletts und für die Beweglichkeit der Gelenke. Darüber hinaus hat dieser Muskel Auswirkung auf die Durchblutung, die Organfunktion und die Zwerchfellatmung.

Ein normaler, gesunder Psoas fungiert als eine Art Drahtseil zwischen Unter- und Oberkörper, sodass er auf jede Bewegung der Wirbelsäule reagieren kann. Er dient damit als Stabilisation für unsere Wirbelsäule. Mit Hilfe des Rumpfes werden die lebenswichtigen Organe im Unterbauch gehalten.

In unserem hektischen und schnelllebigen Alltag – ständiges und stressbedingtes Ausschütten von Adrenalin – spannen wir den Psoas Muskel oft unbewusst und überdauernd an. Über einen längeren Zeitraum kann dies ein chronisches Triggern des Psoas Muskels bewirken. In diesem Zustand ist unser Körper also ständig im „Renne- oder Kämpfe-Modus“. Die Kraft des Psoas Muskels ist in diesem Sinne eigentlich dafür vorgesehen, in Aktion zu treten, was wir in unserem modernen Lebensstil jedoch selten richtig ausnutzen.

Durch das ständige Anspannen kann der Psoas Muskel eine große Anzahl verschiedener schmerzhafter Symptome hervorrufen. Beispielsweise: Rückenschmerzen, Bandscheibenprobleme, Ischias, Skoliose, Hüftdegeneration, Knieschmerzen und Verdauungsprobleme.

Auch die umliegenden Organe werden durch das Anspannen des Muskels beeinflusst: Organe werden eingeengt, Nerven werden unter Druck gebracht und die allgemeine Beweglichkeit, sowie die Zwerchfellatmung können eingeschränkt werden.

Unter Daueranspannung des Psoas Muskels werden dem Körper stetig die Signale von Gefahr übermittelt, was irgendwann ebenfalls zu einer Entkräftung des Immunsystems sowie der Nebenniere führen kann. Der beschriebene Zustand wird oft noch durch zu enge Kleidung, viel Sitzen, falsche Schuhe, Bewegungsmangel usw. verstärkt.

Um diesen unnötigen Spannungen entgegen zu wirken, hilft es Stresshormone abzubauen und für eine Entspannung, Lockerung und Dehnung des Psoas Muskels zu sorgen. Denn wenn unser Psoas Muskel frei ist und funktionell arbeiten kann, können auch unsere Energien im Körper besser und leichter fließen.

Folgende Übungen mit der Relexa Faszienrolle können Ihnen helfen, Ihren Psoas Muskel zu entspannen:

Abrollen der Oberschenkel Vorderseite

In Bauchlage platzieren Sie die Rolle unter dem gestreckten Bein auf Höhe des Hüftbeugemuskels. Rollen Sie diese Stelle sowie die ganze Oberschenkel Vorderseite gleichmäßig bis zum Beckenkamm ab. Zum Stabilisieren winkeln Sie das andere Bein an. Rollen Sie 8-12 Mal in einem langsamen aber gleichmäßigen Tempo hin und her.

Ausfallschritt mit Rolle unter Knie, Aufdehnen:

Kommen Sie in einen Ausfallschritt, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Platzieren Sie die Faszienrolle Relexa oberhalb vom hinteren Knie. Achten Sie darauf, dass der vordere Fuß senkrecht unter dem Knie steht. Versuchen Sie in dieser Position tief zu gehen. Ihre gestreckte Hüfte zeigt nach vorne unten und der Oberkörper ist nach oben hinten aufgerichtet. Spüren Sie die Dehnung im Hüftbeuger.

Halten Sie diese Position mindestens 90 Sekunden. Leichtes Wippen ist erlaubt. Führen Sie diese Übung auf jeder Seite 2 Mal durch.

Schmetterlings-Sitz:

Setzten Sie sich aufrecht auf den Boden und führen Sie Ihre Fußsohlen zusammen. Lassen Sie nun langsam Ihre Knie seitlich Richtung Boden fallen. Spüren Sie die Dehnung und versuchen Sie das Gewebe durch bewusstes Atmen loszulassen. Es können in dieser Position auch kleine Wippbewegungen mit den Knien durchgeführt werden.

Dehnen Sie zweimal 90 Sekunden. 

Rolle unter das Steißbein legen

Platzieren Sie die Massagerolle in Rückenlage unter Ihrem Steißbein, sodass Ihr Körper eine Art Bogen über die Rolle bildet. Spüren Sie das Aufdehnen des Hüftbeugers und versuchen Sie mit einer tiefen und gleichmäßigen Atmung immer mehr loszulassen.

Halten Sie diese Position bis zu 2 Minuten.

Befreien Sie Ihren Psoas von Dauerspannung.

Spannungen lösen

Ändern Sie bei Problemen mit dem Psoas die Grundentspannung der Körperhaltung, um die Entspannung des Psoas selbst zu fördern und einen allgemeinen Zustand tiefer Stille und Ruhe herbeizuführen. Wenn der Psoas verkürzt ist, zieht er an der Lendenwirbelsäule, wenn Sie flach liegen, wölbt er den Rücken vom Boden ab und übt dabei Druck auf die Bandscheiben aus! Sie können die Lendenwirbelsäule entlasten, indem Sie die Kniekehlen abstützen, damit das Gewicht der Beine nicht auf die Wirbelsäule drückt. Rollen Sie eine Decke oder eine Faszienrolle unter die Knie, um die Oberschenkel zu stützen und den Zug auf die Wirbelsäule zu nehmen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Knie zu beugen, die Füße außerhalb des Beckens auf den Boden zu stellen und die Knie aneinander zu stützen.

Den Psoas-Muskel entspannen

Gehen Sie aus der Ruhestellung, mit den Füßen weiter auseinander und führen Sie die Knie zusammen. Lassen Sie die Füße weit gespreizt und schieben Sie beim Ausatmen beide Knie nach links; beim Einatmen bringen Sie beide Knie wieder in die Mitte. Beim nächsten Ausatmen bewegen Sie beide Knie nach rechts, und beim Einatmen bringen Sie sie wieder in die Mitte zurück.

Bewegen Sie die Knie langsam im Rhythmus Ihres Atems hin und her. Nachdem Sie die gleiche Anzahl von Bewegungen zu beiden Seiten ausgeführt haben, halten Sie mit den Knien in der Mitte inne. Achten Sie auf die saubere Ausführung Ihrer Übung.

Die Konvergenz zum Zwerchfell

Zwei Ausrichtungsmerkmale sind für die harmonische Konvergenz von Zwerchfell und Psoas erforderlich:

- Die Beine müssen sich direkt unter dem Becken befinden, damit der Psoas die Verbindung des Beins mit dem Becken erfolgreich stabilisieren kann.

- Die Basis des Beckens, der Brustkorb und der Boden müssen parallel zueinander ausgerichtet sein.

Durch das korrekte Einsetzen des Beins in die Hüftpfanne und das Ausrichten der Basis des Brustkorbs können diese miteinander verbundenen Muskeln als Einheit oder Team arbeiten und den Körper in die Höhe der funktionellen Effizienz treiben.

Der Muskel der Seele

Da viele Menschen in der westlichen Welt einen Lebensstil oder ein Arbeitsleben haben, das ziemlich stressig ist und viel Sitzen beinhaltet, wird dieser Muskel zu einem wichtigen Faktor für unser körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden.

Wenn Sie erschrecken, zieht sich Ihr Psoas zusammen, und wenn Sie geistigen oder emotionalen Stress haben, reagiert er mit Anspannung. Ein angespannter Psoas führt nicht nur zu strukturellen Problemen, er engt auch die Organe ein, übt Druck auf die Nerven aus, behindert die Flüssigkeitsbewegung und beeinträchtigt die Zwerchfellatmung.

Der Muskel ist so stark in grundlegende körperliche und emotionale Reaktionen involviert, dass ein chronisch angespannter Psoas dem Körper ständig signalisiert, dass er in Gefahr ist, was schließlich die Nebennieren belastet und das Immunsystem schwächt.

Die Vorteile eines "glücklichen" Psoas sind, dass Sie sich buchstäblich geerdeter und entspannter fühlen. Körperlich haben Sie einen größeren Bewegungsspielraum.

Das Zusammenspiel zwischen Psoas und der Verdauung

Störungen des Psoasmuskels können Entzündungen verursachen, die zu kleinen inneren Verklebungen überall im Darm führen, wahrscheinlich auch in einigen Metern des Dünndarms.

Dies beeinträchtigt die Beweglichkeit des Darms und hat viele verheerende Auswirkungen auf die Fähigkeit, Nahrung zu verdauen und zu verarbeiten. Es kann auch ein Faktor sein, der zu Verstopfung führt.

Eine schlechte Darmmotilität, insbesondere im Dünndarm, ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, der bei der Behandlung von SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) berücksichtigt werden muss. Das bedeutet, dass die Beurteilung der Möglichkeit eines verspannten Psoas-Muskels bei der Behandlung dieser manchmal sehr schwer zu behandelnden Erkrankung wichtig ist.

Für mehr Informationen lassen Sie sich von unserem kompetenten Team beraten. Kontaktieren Sie uns einfach oder besuchen Sie uns bei unserem Werksverkauf!

Häufig gestellte Fragen zum Psoas (FAQs)

Wo sitzt der Psoas?

Der Psoas ist eine Muskelgruppe, die in der Körpermitte sitzt und die Lendenwirbelsäule mit dem Hüftknochen und dem Oberschenkel verbindet.

Welche Aufgaben hat der Psoas-Muskel?

Der Psoas hat verschiedene Funktionen im Körper. Er sorgt dafür, dass Sie das Bein heben und den Oberkörper beugen können. Er stabilisiert aber auch die gesamte Lendenwirbelsäule, hält die inneren Organe an Ort und Stelle und steuert sogar die Zwerchfellatmung.

Wie dehne ich den Psoas-Muskel?

Um den Lenden-Darmbeinmuskel zu dehnen, knien Sie sich mit einem Bein auf den Boden. Das andere Bein stellen Sie im rechten Winkel vor Ihrem Körper ab. Ihr Rücken ist dabei aufrecht. Schieben Sie nun die Hüfte so weit nach vorne, wie es Ihnen angenehm ist und bis Sie eine Dehnung spüren. Diese Position halten Sie mindestens für 30 Sekunden. Danach wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung.

Wie erkenne ich einen zu schwachen oder verkürzten Lenden-Darmbeinmuskel?

Ob Sie einen verkürzten Muskel haben, testen Sie, indem Sie sich flach auf den Rücken legen. Heben Sie nun ein Bein an und ziehen Sie Ihr Knie Richtung Oberkörper. Wenn Ihr am Boden liegendes Bein der Bewegung folgt und sich abhebt, dann liegt voraussichtlich eine Verkürzung vor. Wiederholen Sie den Test mit dem anderen Bein.

Um einen zu schwachen Lenden-Darmbeinmuskel zu erkennen, stellen Sie sich aufrecht gegen eine Wand. Ziehen Sie nun Ihr Knie so lange hoch, bis Ihr Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Versuchen Sie nun das Bein so hoch es geht anzuheben. Wenn Ihnen diese Übung sehr schwer vorkommt oder Sie währenddessen das Gleichgewicht verlieren, ist Ihr Muskel eventuell zu schwach. Wiederholen Sie den Test mit dem anderen Bein.

Welche Folgen hat ein verkürzter oder schwacher Psoas?

Eine Verkürzung oder ein zu schwacher Muskel führen zu Schmerzen im unteren Rücken und Ihre Zwerchfellatmung ist eingeschränkt. Sie atmen flacher und fühlen sich insgesamt unwohler.

Wie trainiere ich den Lenden-Darmbeinmuskel?

Den Lenden-Darmbeinmuskel können Sie vor allem mit Yoga und Pilates trainieren. Die fließenden Bewegungen mit vielen Ausfallschritten stärken den Muskel.

Wie entsteht das Psoas-Syndrom?

Wenn Sie die Hüfte zu häufig beugen, entsteht eine Überlastung der Sehne des Lenden-Darmbeinmuskels. An dieser Sehne entsteht dann eine Entzündung, die auch den umliegenden Bereich betrifft.

Was sind die Symptome des Psoas-Syndroms?

Zu Beginn treten Schmerzen im vorderen Bereich der Hüfte oder in der Leiste auf. Sie entstehen nur bei Aktivitäten, bei denen der Muskel direkt beansprucht wird. Wenn die Überbelastung nicht eingestellt wird, können die Schmerzen im Laufe der Zeit auch dauerhaft auftreten.

Verursacht der Psoas Rückenschmerzen?

Durch eine Verkürzung oder Verspannung Ihres Lenden-Darmbeinmuskels kann es auch zu Rückenschmerzen kommen. Die Schmerzen liegen dann häufig im Lendenwirbel- und Kreuzdarmbeinbereich.