Was tun bei Schulterschmerzen?

Das Schultergelenk ist unser beweglichstes Gelenk im Körper. Auf Grund dessen ist die Schulter auch sehr anfällig für Verletzungen und Schmerzen. Unsere Schulter ist ein Kugelgelenk, welches aber nicht wie die Hüfte größtenteils von einer knöchernen Struktur stabilisiert wird sondern von Muskeln, Sehnen und Bändern gehalten wird. Die wichtigsten Muskeln – die das Schultergelenk stabilisieren und zentrieren – werden unter dem Begriff Rotatorenmanschette zusammengefasst. Diese Muskeln ermöglichen zugleich die Außen- und Innenrotation der Schulter.

Kommt es zu verschiedenen Verspannungen und Verklebungen in der Rotatorenmanschette aufgrund von Verletzungen oder einer fixierten Körperhaltung (z.B. Schreibtisch), wird die Beweglichkeit der Schulter stark beeinträchtigt und unangenehme Schmerzen sind im Laufe der Zeit zu spüren. Die meisten Schmerzen entstehen hierbei beim Anheben und der Außenrotation des Armes.

Ist dies der Fall spricht man auch von „painful arc“ (schmerzhafter Bogen).

Die Schmerzen entstehen aufgrund der verklebten Faszien und der dadurch entstehenden degenerativen Veränderungen der Sehnen. Die Sehnen werden durch das verringerte Platzangebot gereizt. Dadurch entstehen Entzündungen und Schmerz.

Um Schmerzen vorzubeugen oder diesen Schmerzen entgegen zu wirken, ist es wichtig den Schulterapparat mobil und flexibel zu halten. Ist die Schulterstruktur beweglich und mobil, sollte das funktionelle Zusammenspiel der Schultermuskulatur verbessert und gekräftigt werden.

Folgende Übungen können helfen dies zu erreichen.

1. Sanftes und gleichmäßiges rotieren des Schultergelenksassen Sie Ihre Schultern locker nach vorne und nach hinten kreisen. Ca. 8-10 Mal in jede Richtung. Wichtig: nicht die Wiederholung zählt, sondern das Spüren. 

2. Öffnen, Mobilisieren und Dehnen der Brust- und Nackenmuskulatur mit dem Faszienball.

  • Nackendehnung: Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und ziehen Sie mit dem gegenüberliegenden Arm zum Boden. Bewegen Sie Ihren Kopf leicht schräg nach vorne zur Brust, um weitere Stränge des Nackens zu dehnen. Halten Sie die sanfte Dehnung mindestens 90 Sekunden auf jeder Seite.

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  • Abrollen des Nackenbereichs mit dem Faszienball an der Wand. 
  • Abrollen des äußeren Brustbereichs mit dem Faszienball an der Wand oder am Boden.  
  • Aufdehnen des Brustbereichs im Eck

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3. Transport eines Gewichts über Kopf am gestreckten Arm

  • Nehmen Sie ein Gewicht (Frauen mind. 3 Kilo Männer mind. 5 Kilo) in Ihre Hand. Führen Sie dieses Gewicht mit gestrecktem Arm senkrecht nach oben und gehen Sie in dieser Position 2-3 Minuten durch den Raum.

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4. Kräftigung der Außenrotation mit Fitnessband

  • Befestigen Sie das Relexa FIT-Band an einer Türklinke. Stellen Sie sich im 90 Grad Winkel zur Tür auf. Halten Sie mit der Türfernen Hand das Band fest und führen Sie Ihre Hand mit angewinkeltem und angelegtem Arm vom Körper weg. Wichtig: der Ellenbogen ist stets am Körper angelegt. 2 x 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

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